جلسه نهم
رعايت فاصله زماني بين انجام دادن حركات
هميشه سعي كنيد حركتي را كه انجام ميدهيد، بلافاصله پس از انجام دادن حركت قبلي نباشد. دقت كنيد فاصله زماني بين دو حالت به اندازهاي باشد كه تنفسها و التهابات درون بدن كمي تخفيف يابد. اين زمان نبايد آن قدر كم باشد كه ضربان قلب و دستگاه تنفسي استراحتي نكرده باشد و يا آن قدر زياد (بيش از 20 ثانيه) باشد كه عضلات و مفاصل سرد شوند. اين زمان بايد به اندازهاي باشد كه ضربان قلب به تعدادي مابين حداكثر كاركرد خود در تمرينات و حالات عادياش برسد. مثلا كسي كه ضربان عادي او 70 ضربه در دقيقه است و هنگام انجام دادن تمرينات به 100 ميرسد، در لحظات استراحت هنگامي كه شماره آنها به حدود 85 رسيد، شخص ميتواند حركت بعدي را انجام دهد يعني:
70-100
85=70 ــــــــــــــــ = ضربان در يك دقيقه +
2
تعداد ضربان معمولي در يك دقيقه- حداكثر ضربان در يك دقيقه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
2
پس اين شخص وقتي در استراحت مابين حالات، ضربان قلبش به مرز 85 رسيد بايد حركت بعدي را انجام دهد. ميتوانيد در جلسات اول اين عمل و پيدا كردن زمان را توسط اندازهگيري نبض و با كمك ساعت ثانيهشمار انجام دهيد؛ ولي پس از مدتي اين سنجش را به كمك احساس خود انجام ميدهيد.
حالت كشش پهلوها: (Ardhakati Cakrasana)
صاف بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانهها از يكديگر باز كنيد. دست راست را با تنفس عميق بالا ببريد تا به سقف عمود شود. ش (1). كف دست چپ را به پهلوي ران چپ بچسبانيد. اكنون بدن خود را كه از پشت با يك صفحه فرضي مماس ميباشد، به سمت چپ خم كنيد تا دست چپتان به نزديك زانوي چپ برسد و دست راست با آرنج صاف بالاي سر بيايد و سر را با خم كردن گردن، روي شانه چپ آوريد. ش(2). حواس خود را روي كشيدگي پهلوي راست متمركز كرده، مدت 10 الي 15 ثانيه در اين حالت مكث كنيد. بعد به حالت اول برگرديد و پس از زمان مناسب استراحت، حالت قرينه آن را انجام دهيد. |
اثر: انجام دادن اين حالت سبب نرمي و تقويت عضلات پهلوها و نگهدارندهي ستون فقرات شده، چربيهاي اضافي اين قسمت را كم ميكند و سبب تقويت ستون مهرهها و اندامهاي داخل شكم ميشود.
كشش پهلوها در حالت نشسته:
جهت انجام دادن اين حركت ميتوانيد به يكي از طرق چهار زانوي ساده يا دو زانو بنشينيد. دستها را پشت سر به هم قلاب كنيد و سر و گردن و پشت را صاف كرده. ش(3). با خم كردن بدن به سمت راست، آرنج راست را به زمين برسانيد. ش (4). پس از 10 الي 15 ثانيه مكث حالت قرينه آن را انجام دهيد. اين حركت همان اثرات حالت ايستاده خود را دارد با اين تفاوت كه اثرش بر اندامهاي دروني شكم و پهلوها (كبد، لوزالمعده، كليهها، و رودهها) بيش از حالت ايستاده خود ميباشد. شكل (3).
جلسه دهم
اهميت داشتن ستون فقرات سالم
ستون فقرات علاوه بر اين كه در استخوانبندي انسان و حركات كمر و سينه و گردن نقش مهمي دارد، درون آن محل عبور اصليترين شبكهي عصبي (نخاع) است كه مغز را با تمام بدن از طريق رشتههاي فرعي عصبي مرتبط ميكند. قدرت و انعطاف عضلات نگاهدارنده آن و سالم بودن ديسكها كه مابين مهرههاي آن قرار دارند، موجب ميشود كه اين عضو هميشه سلامتي خود را حفظ كند. اگر اين ستون استخواني و طناب نخاعي درون آن به مدد وضعيتهاي مناسب فيزيكي مانند نشستن و راه رفتن صحيح و تمرينات مناسب انحناي خود را حفظ كند، كمك زيادي به نگهداري سلامت عمومي بدن خواهد نمود. اندامها و دستگاههاي حياتي مانند ششها و قلب، معده و كبد و ساير غدد گوارشي و دستگاه جنسي، تا حد زيادي تحت تايثر وضعيت فيزيكي ستون فقرات ميباشد؛ زيرا اعصاب ارتباطي آنها از ميان مهرههاي ستون فقرات با نخاع و مراكز حياتي كنترلكننده آنها در تماس هستند. بسياري از تمرينهاي بدني يوگا موجب ميشود كه ستون فقرات خميده، شكل و انحناي از دست رفته خود را به دست آورد و در اين صورت دستگاههاي داخلي از فشار آزاد ميشوند. مثلا كسي كه بر اثر انحناي مهرههاي سينهاي دچار قوز و جلوآمدگي شانهها شده، قفسهي سينه و در نتيجه قلب و ريه اين شخص در فشار قرار دارد و اعمال خود را به خوبي انجام نميدهد و يا كسي كه انحناي مهرههاي كمري يا گودي كمر بيش از اندازه دارد، با وجود حجم اندك شكم و كمر خود، ظاهرا داراي شكم جلو آمده و سينه تو رفته است واز طرفي عموما دچار ناراحتيهاي گوارشي ميباشد. |
در اين حالت تمرينات كشش پشت و جلو اثر محسوسي در برطرف نمودن حالتهاي فوق دارد. ضمنا چون وضع ظاهري بدن و شماي قفسهي سينه، شكم و سر و گردن و حتي حركات دستها و پاها و به طور كلي زيبايي اندام تا حد بسيار زيادي به صاف و قابل انعطاف بودن اين عضو ارتباط دارد، از اين رو ميتوان گفت كه حتي داشتن روحيه مثبت و اعتماد به نفس نيز با شرايط اين عضو بيارتباط نيست. پس به راحتي ميتوان ادعا كرد كه شرايط و وضعيت اين لولهي متحرك استخواني كه سر و سينه را روي محور كمر قرار ميدهد، ميتواند در حفظ سلامتي تن و روان نقش مهمي داشته باشد.
سلام به خورشيد (suryanamaskar)
اگر اين حالت را صبح زود انجام ميدهيد، ابتدا بدن خود را با نرمشهاي در حالت ايستاده آماده كنيد و بعد به انجام دادن آن بپردازيد؛ زيرا سلام به خورشيد برخلاف حالتهاي ديگر يوگا حركتي است كه با آهنگ تند انجام ميشود. اين حالت از 12 حركت تشكيل شده و تنفسها در تمام حالات آن كنترل ميشود. يعني هر وقت كه بدن به جلو خم ميشود، بازدم و هرگاه به عقب خم ميشود عمل دم انجام خواهد شد.
1 ـ حالت تمركز: راست بايستيد و كف دستها را در وسط قفسهي سينه به هم بچسبانيد و پاها را كنار هم آورده و ششها را خالي كنيد. ش(1).
2 ـ حالت انبساط قفسهي سينه: با زانوهاي صاف و آرنجهاي كشيده دستها را به عقب برده، ستون فقرات را به عقب خم كنيد و نفس عميق بكشيد. ش(2).
3 ـ كشش پشت: با زانوهاي صاف و ضمن خروج هوا به جلو خم شويد و دستها را به زمين و سر را به زانوها نزديك كنيد. ش(3).
4 ـ حالت پاها و گردن: پاي چپ را با زانوي صاف عقب برده، زانو و پشت انگشتان آن را روي زمين قرار دهيد. پاي راست را از زانو خم كرده، سر را به بالا برگردانيد و ضمن انجام دادن اين اعمال، عمل دم را هماهنگ با آنها انجام دهيد. ش (4).
5 ـ حالت خطكش: پاي راست را به عقب برده، در كنار پاي چپ قرار دهيد. در اين حالت سعي كنيد كه پشت بدن مماس با يك صحفهي فرضي باشد. در اين حالت ضمن حبس هوا، تمام اعضاي بدن را منقبض نگاه داريد. ش (5). |
6 ـ استراحت قلب و سينه: در خلال خروج هوا زانوها را خم كرده، آنها را روي زمين قرار دهيد. همچنين قفسهي سينه و چانه را در حالي كه كشالههاي رانها از زمين فاصله دارند، به زمين بچسبانيد. ش (6).
7 ـ مار كبرا: با قرار دادن پاها به طور كامل روي زمين، سر و سينه و شكم را ضمن تنفس عميق به بالا ببريد. ش (7).
8 ـ كششهاي گربهاي: ش(8). مرحلهي اول: با تا كردن زانوها و عقب بردن لگن خاصره، دستها را جلو بكشيد و پيشاني را نيز روي محل تمرين قرار دهيد و نيمي از ششها را تخليه كنيد.
مرحله دوم: پاها را از زانوها صاف كرده، كف پاها را نيز روي زمين قرار دهيد. در حالت كشش دستها و شانهها، سر و قفسه سينه را به پاها نزديك كنيد و نيم ديگر هواي ششها را تخليه كنيد.
9 ـ قرينهي حالت چهار: در اين حركت حالت پاي چپ و راست عوض ميشود.
10 و 11 و 12: تكرار حالتهاي شماره سه و دو و يك ميباشد. پس از انجام دادن يك دوره (12 بار) حركت سلام به خورشيد، بعد از حركت شماره 12 بلافاصله حالت شماره 2 را انجام داده، سپس دوره دوم را شروع كنيد. اين حالت را روزهاي اول بين 4 تا 6 بار و طي روزهاي متمادي بنابر توانايي شخصي و ملاحظات سني بين 4 تا 12 بار ميتوانيد انجام دهيد. پس از انجام دادن چند دوره سلام به خورشيد، حداقل 30 ثانيه بايستيد و سپس به انجام دادن حركات ديگر پرداخته يا به پشت دراز بكشيد.
سلام به خورشيد تنها حالت يوگاست كه ميتواند اين گونه تند انجام شود و مانند ورزشهاي ايروبيك و آمادگي جسماني، ضربان قلب (1) و تعداد تنفس را بالا ميبرد.
زمان انجام دادن يك دوره سلام به خورشيد (12 حركت) ميتواند بين 20 تا 30 ثانيه باشد.
اثر: اين حركت معمولا جهت آمادگي و ايجاد نرمش براي انجام دادن آساناهاي اصلي يوگا انجام ميشود. انجام دادن آن اثر مثبت بر ستون فقرات، دستگاه تنفس و گردش خون داشته، سبب تقويت دستگاه گوارش و برطرف كردن يبوست و تنبلي غدد گوارشي ميشود. اگر اين حالت در مقابل طلوع خورشيد و فضاي باز انجام شود، موجب افزايش انرژي عصبي و روحي خواهد شد كه در طول روز نيز كاملا آن را ميتوان احساس كرد.
موارد منع: ناراحتيهاي ستون فقرات و گردن و بيماران قلبي.
1 ـ جهت تقويت دستگاه تنفسي و گردش خون و ماهيچهها و مفاصل، اين حركت را حتي ميتوانيد بيش از 12 بار انجام دهيد ولي در آن صورت تمام قوانين ايروبيك را بايد رعايت كرد،؛ يعني گرم كردن و سرد كردن تدريجي بدن. مثلا دو تا سه دوره اول را به منظور گرم نمودن بدن، آرام انجام ميدهيد و از دوره سوم آن را تند كرده، 8 تا 12 دوره آن را تقريبا تند انجام ميدهيد و دوباره دو تا سه دوره آخر را نيز جهت سرد كردن بدن به تدريج آن را آهسته انجام ميدهيد تا ضربان قلب و التهابات تنفسي به تدريج آرام شوند. |
